Cómo leer una etiqueta nutricional

como leer una etiqueta nutricional

Aloha matriculeros! 

En el post de hoy vengo a daros la información más básica que debéis conocer para que cuando vayáis a hacer la compra y compréis algún producto que venga envasado sepáis qué lleva. Como ya sabéis, estamos rodeados de este tipo de productos, y quiero, que si vas a consumirlo, tengas la suficiente información y la herramienta adecuada para que tomes una decisión informada. Así pues, olvídate de que eso de leer etiquetas es una exageración y de obsesos de la alimentación. No. No hacerlo es una irresponsabilidad para con nosotros. ¿Acaso no compruebas qué tipo de carburante echas al depósito de tu coche? No, ¿verdad?. Nunca repostarás con gasolina si conduces un diésel. Lo mismo pasa con la alimentación: somos lo que comemos. Y aunque no soy muy de estos dichos generales, este en concreto tiene más razón que un santo. Por ello, enorgullécete de ser de esos que tardan cinco minutos más en hacer la compra por andar leyendo etiquetas. Bueno, bromas a un lado, una vez has leído los alimentos envasados o procesados que más consumes, no estás requetemirando las cosas una y otra vez. 

Bien, dicho esto, quiero dejar claro que esto es solo el principio y una base muy mínima para en 30 segundos poder tomar una decisión. Por supuesto las cosas son más complicadas y enrevesadas. Ahí ya cada uno que vaya profundizando como quiera. 

Más cositas. Antes de entrar con la parte técnica, quiero comentar que si esto de las etiquetas no os apetece nada de nada, simplemente optéis por comprar alimentos sin etiquetas. Por ejemplo, una manzana o un aguacate. Que yo sepa, ninguna de ellas llevan etiquetas con la lista de ingredientes o desglose de información nutricional, ¿no? Sólo con hacer esto, ya te aseguras una mejora en tu alimentación. 

No hay que demonizar a los productos envasados: unos guisantes congelados o unos garbanzos cocidos son opciones perfectamente válidas que nos hacen la vida un poquito más fácil. Así pues, no se trata de eliminarlos por completo ni huir de ellos...se trata de saber interpretar lo que pone en la información. Y a eso vamos. 

Primero, nos vamos a fijar en los ingredientes:

  • Idealmente que no tenga más de 3 ingredientes. Pero bueno, hasta cinco. 
  • Si entre los ingredientes aparecen: azúcar (o dextrosa, maltosa, fructosa, glucosa, sacarosa...), aceites hidrogenados o "harina refinada de", mejor déjalo en la estantería. 
  • Los ingredientes se ordenan de MAYOR a menos cantidad. Si no lo vas a dejar en la estantería, por lo menos intenta que los tres ingredientes que te he dicho antes estén más bien al final de la lista. 

Después, vamos a la tabla nutricional (como veis, tenemos dos filtros antes de tener que llegar a este paso)

  • Fijarnos en la cantidad a la que se refiere la información que detallan: ¿100 g? ¿Una porción de 28g? Tendremos que ajustar todos esos números a la cantidad que estemos ingiriendo. 
  • Calorías. No es el dato principal. ¡Acabemos con el pensamiento de que una cosa engorda o no y por ello es buena o mola! STOP DICOTOMÍAS! FIN A LOS ATASCOS DE LA MAÑANA! El caso, intenta que no supere las 250 kcal por ración, pero no te obsesiones con este número. 
  • Grasas. Trataremos de que contenga entre 3-5 de grasa saturada y si contiene grasa Trans...déjalo. Aquí sí que te pido que lo dejes. Todo sobre las grasas aquí. 
  • Hidratos de carbono. Vamos a fijarnos en la cantidad de "de los cuáles azúcares": si supera los 5g por 100g, es alto en azúcar. Lo dejamos en la estantería. Podría meterme en más detalle con esta parte de la etiqueta, pero...let's keep it simple. 
  • Fibra. A veces se incluye en la parte de los carbohidratos y a veces no. Digamos que al contrario que el azúcar, cuanta más, mejor. Menos de 3g se considera bajo en fibra y más de 7g alto. 
  • Sodio. Esto se refiere al contenido de sal. Como sabemos, la mayoría de productos procesados o ultraprocesados suelen tener bastante cantidad de sodio. O los light, cuando los hacen "ligeros" desde el punto de vista calórico, los convierten en bombas de sodio (no siempre). Menos de 0,20g se considera bajo y más de 1,25, alto. 

Y con esto tienes información más que suficiente para ir al súper y ponerte en modo Sherlock analizando tus envases habituales. La semana que viene publicaré un par de ejemplos prácticos para que lo veáis más ilustrado. 

Un abrazo muy fuerte y...¡a tomar mejores decisiones!